Şahika TÜRKEN

Şahika TÜRKEN

RAMAZANDA NASIL BESLENMEK GEREKİR?

Ramazan’da 10 günü geride bıraktık bile. Oruç tuttuğumuz süre boyunca yiyemediğimiz besinleri iftar ve sahur arasına sıkıştırdığımız şu günlerde kilo verelim derken fark etmeden kilo alabiliriz. Bu nedenle doğru seçimler yaparak hem sağlığımızı hem de ideal kilomuzu korumalıyız. Bağışıklığımız için, gün içerisinde açlık hissetmemek için, iftar sonrası sindirim sorunları yaşamamak için su içeriği yüksek, lif bakımından zengin besinler tüketmek gerekli. İşte bunun için bir kaç öneri.

 

Sahuru atlamayın: Kahvaltı yapmadan güne başlamak nasıl metabolizmayı yavaşlatıyorsa sahursuz tutulan bir oruç da aynı etkiye sahiptir ve uzun süreli açlık sonrası iftarda aşırı yeme ve şişkinlik; ardından kilo alımı gibi olumsuz sonuçlara neden olmaktadır.

 

SAHURDA NE YİYELİM?

 

  • 16 saatlik açlık süresince sizi daha uzun süre tok tutacak protein kaynaklarını tüketin: Yumurta, peynir, süt, yoğurt, az yağda yapılmış sebzeli omlet gibi.
  • Yine hem tokluk süresini uzatmak hem de gün içerisindeki halsizliğe karşı yüksek enerji içeriğinden dolayı sağlıklı yağlardan faydalanın: Zeytin, çiğ ceviz, fındık, avokado vb. Ancak zeytin tuz içeriği daha yüksek bir besin olduğundan her gün tüketmemekte fayda var. Ayrıca avokado vitamin mineral açısından zengin olmakla birlikte lif oranı yüksek olduğu için bu dönemde sıklıkla rastlanan kabızlık problemine karşı iyi bir alternatiftir.
  • Kan şekerinizi dengelemesi açısından sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını tüketin. Özellikle lif oranı daha yüksek olduğu için daha uzun süre tok tutan ve bağırsak sağlığını destekleyen tam tahıllı ekmeklerden ve yulaftan yararlanın. Yumurtanızın yanında tükettiğiniz tam tahıllı ekmek veya Sütle beraber tükettiğiniz yulaf kahvaltı için bir alternatiftir. Ayrıca ramazan pidesini de porsiyon kontrolü yaparak nadiren tüketebilirsiniz.
  • Vitamin mineral eksikliği yaşamamak için sebze meyve tüketin: Özellikle mevsiminde tüketilen sebzeler bu dönemde yeterli vitamin-mineral adına en güzel çözümdür. Klasik kahvaltınızda söğüş sebze tüketeceğiniz gibi süt yulaf ikilisini meyvenizle renklendirebilirsiniz.

 

 

İftarda hafif ve dengeli beslenin: Uzun süreli açlık sonrası küçülen mide kapasitesi aşırı yüklenmeyle sindirim problemlerine yol açabilmektedir. Bu nedenle iftarda hem besleyicilik değeri yüksek, protein bakımından zengin, vitamin mineral bakımından zengin beslenmeliyiz. 1 bardak su ile birlikte orucunuzu açıp 1 kepçe çorba içtikten sonra kesinlikle 15-20 dk bekleyin. Daha sonra ana yemek seçiminizi protein bakımından zengin besinler ve salatadan yana yapın.

 

 

 

İFTARDA NE YİYELİM?

 

  • 1 Bardak su ile birlikte orucunuzu açıp 1 kepçe çorba içtikten sonra kesinlikle 15-20 dk bekleyin.
  • Protein içerikli besinlerden yararlanın: Haftada 2 kez balık, Haftada 2 kez kurubaklagil olacak şekilde et ve tavuk içeren protein bakımından zengin bir menü hazırlayın. Pişirme yöntemi olarak sizi rahatsız etmeyecek olan teknikleri kullanın. Izgara, haşlama, fırında veya buğulama gibi.
  • Mutlaka salata tüketin: Et tavuk balık gibi demir içeren besinlerin yanında bol yeşillikli bir salata tüketmek tokluk sağlayacağı gibi demir emilimini artırır ve kabızlık problemini engellemeye yardımcı olur.
  • İftarda pilav, makarna, hamur işi gibi yağ içeren tahıl kaynaklarını tüketmek yerine sindirim sistemini destekleyici tam buğday ekmeğini veya 1 avuç içi kadar ramazan pidesini tercih edin.

 

 

İFTAR - SAHUR ARASI

 

  • İftardan sahura kadar mutlaka en az 2-2,5 litre su için.
  • İftardan sonra ara öğün olarak meyve ile birlikte süt/kefir veya ceviz/fındık tüketin.
  • İftar ve sahur arasında mideyi rahatlatmak adına rezene ve papatya gibi bitki çaylarından yararlanın.
  • Tatlı tüketeceğiniz zaman tercihinizi sütlü tatlılardan yana kullanın ve porsiyon kontrolüne dikkat edin.

 

 

Önceki ve Sonraki Yazılar